BANDUNG INSPIRA – Osteoporosis, atau yang biasa dikenal dengan tulang keropos, adalah suatu kondisi kesehatan serius yang ditandai dengan berkurangnya kepadatan mineral tulang, yang menyebabkan tulang lemah dan rapuh.
Penyakit tulang keropos mungkin sudah banyak diketahui banyak orang, terutama sering terjadi pada lansia. Faktanya masih banyak yang tidak tahu penyebab tulang keropos itu apa, yang orang tahu hanya karena sudah tua. Padahal banyak sekali penyebab dan faktor lainnya yang membuat tulang menjadi keropos.
Selama ini banyak orang baru menyadari pentingnya menjaga kesehatan tulang setelah muncul keluhan seperti nyeri sendi, mudah lelah, atau berkurangnya mobilitas.
Padahal, beberapa kebiasaan kecil yang dilakukan setiap hari tanpa disadari bisa memberi dampak besar terhadap kepadatan tulang.
7 Ciri-ciri Tulang Keropos
Osteoporosis sering disebut sebagai penyakit senyap atau silent disease karena dapat terjadi tanpa gejala apa pun hingga terjadi patah tulang. Namun, ada beberapa tanda yang mungkin mengindikasikan adanya osteoporosis atau peningkatan risiko terkena osteoporosis:
1. Nyeri punggung
Hal ini dapat disebabkan oleh patah tulang belakang, akibat langsung dari melemahnya tulang akibat osteoporosis.
2. Kehilangan tinggi badan seiring waktu
Osteoporosis dapat menyebabkan penurunan tinggi badan secara bertahap akibat patah tulang kompresi pada tulang belakang.
3. Postur membungkuk
Perubahan postur tubuh, seperti membungkuk, bisa menjadi tanda osteoporosis, terutama jika hal ini disebabkan oleh pengeroposan tulang belakang.
4. Patah tulang dengan trauma minimal
Penderita osteoporosis mempunyai risiko lebih tinggi mengalami patah tulang akibat aktivitas yang biasanya tidak menyebabkan patah tulang.
5. Perubahan postur alami
Penyesuaian cara berdiri atau bergerak dapat menjadi indikator osteoporosis.
6. Sesak nafas
Hal ini dapat terjadi jika cakram di tulang belakang mendapat tekanan yang cukup untuk mengurangi kapasitas paru-paru.
7. Nyeri punggung bawah
Nyeri pada tulang belakang lumbar bisa menjadi gejala perubahan tulang belakang akibat osteoporosis.
Untuk menghindari terkena osteoporosisi, makanan tertentu juga penting untuk menjaga kepadatan tulang tetap terjaga.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ada makanan yang tidak baik untuk tulang dan bisa meningkatkan risiko gangguan tulang, termasuk osteoporosis, bila dikonsumsi tanpa batas.
Berikut ini beberapa makanan penyebab tulang keropos yang wajib diwaspadai:
1. Makanan Tinggi Garam
Terlalu banyak garam menyebabkan hilangnya kalsium melalui urin, membuat tulang menjadi rapuh seiring waktu.
Camilan kemasan, keripik, dan makanan cepat saji biasanya mengandung banyak natrium tersembunyi. Mengurangi asupan garam dan memilih makanan segar yang dimasak di rumah membantu melindungi kepadatan tulang.
2. Minuman Manis
Minuman ringan, minuman energi, dan jus berperisa mengandung gula tinggi, yang mengganggu penyerapan kalsium. Seiring waktu, ketidakseimbangan ini melemahkan tulang. Gantilah minuman bersoda dengan air putih, air kelapa, atau jus buah segar untuk melindungi kekuatan tulang mu.
3. Kacang-kacangan
Meskipun kacang-kacangan seperti buncis dan lentil merupakan sumber protein dan serat yang bergizi, mereka juga mengandung senyawa yang dikenal sebagai fitat, yang dapat mengganggu untuk menyerap kalsium dan nutrisi pembangun ke tulang.
Namun, bukan berarti kacang-kacangan harus dihindari sepenuhnya. Merendam kacang selama beberapa jam sebelum dimasak dapat membantu menurunkan kadar fitatnya.
4. Kelebihan Kafein
Kopi, teh, dan minuman energi menjadi bagian dari gaya hidup banyak orang. Namun, kafein yang dikandungnya dapat mengurangi kepadatan tulang jika dikonsumsi berlebihan.
Kafein bekerja dengan meningkatkan pengeluaran kalsium lewat urine, mirip dengan dampak garam. Tak hanya itu, minuman energi juga kerap dipadukan dengan gula tinggi, menciptakan kombinasi yang semakin membahayakan tulang.
Membatasi asupan kafein hingga 1–2 cangkir kopi per hari masih tergolong aman. Alternatif lain, teh herbal tanpa kafein dapat menjadi pilihan minuman hangat yang lebih ramah bagi tulang.
5. Minuman Bersoda
Minuman bersoda sering kali dikaitkan dengan gaya hidup modern. Namun, dibalik kesegarannya, soda mengandung asam fosfat yang bisa mengganggu keseimbangan kalsium dan fosfor dalam tubuh.
Ketidakseimbangan mineral ini membuat tubuh rentan kehilangan kalsium dari tulang. Akibatnya, tulang melemah dan risiko osteoporosis meningkat.
Mengurangi soda dan beralih ke minuman sehat seperti air mineral dengan irisan lemon, infused water, atau teh hijau buatan sendiri bisa menjadi langkah bijak untuk menjaga kesehatan tulang.
6. Alkohol
Minuman beralkohol diketahui dapat memperlambat produksi sel-sel tulang baru. Konsumsi alkohol berlebihan juga merusak hati, organ yang berperan penting dalam metabolisme vitamin D—nutrisi yang sangat dibutuhkan tulang.
Ketika tubuh tidak mampu memproses vitamin D dengan baik, penyerapan kalsium ikut terganggu. Hasilnya, tulang kehilangan kekuatan secara perlahan.
Jika memang mengonsumsi alkohol, batasi jumlahnya dan seimbangkan dengan makanan sehat seperti kacang-kacangan, buah, atau keju agar dampaknya tidak terlalu parah.
7. Daging Merah
Konsumsi daging merah yang tinggi meningkatkan kadar asam dalam tubuh, yang menyebabkan hilangnya kalsium dari tulang. Memilih protein rendah lemak seperti ikan, ayam, dan pilihan nabati lebih sehat untuk tulang.
8. Makanan Olahan
Makanan kemasan sering mengandung pengawet, natrium berlebih, dan lemak tidak sehat yang menghambat penyerapan kalsium. Makanan ini juga kekurangan nutrisi penting untuk kesehatan tulang. Prioritaskan makanan utuh, buah-buahan, dan sayuran daripada camilan olahan.
9. Makanan tinggi oksalat
Makanan dengan kandungan oksalat yang tinggi seperti bayam menghambat penyerapan kalsium dalam tubuh. Terlepas dari manfaat kesehatannya, mereka tidak boleh diandalkan sebagai sumber kalsium utama.
10. Karbohidrat Olahan
Roti putih, biskuit, dan pastry adalah contoh makanan karbohidrat olahan yang minim serat, magnesium, dan fosfor. Padahal, ketiga nutrisi tersebut sangat penting untuk pembentukan tulang yang sehat.
Mengandalkan karbohidrat olahan membuat tubuh kehilangan kesempatan mendapatkan nutrisi esensial. Akibatnya, kesehatan tulang terabaikan, meski kebutuhan energi harian tercukupi.
Untuk menjaga tulang tetap kuat, gantilah karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh seperti oatmeal, nasi merah, atau quinoa yang lebih bernutrisi.
Cara Mengatasi Tulang Keropos yang Efektif
Mungkin beberapa penyebab tulang keropos bisa dihindari dengan beberapa pendekatan. Namun jika sudah terlanjur mengidap osteoporosis, kamu harus mencari cara mengatasinya dengan cepat agar tidak semakin parah.
Ikuti beberapa cara mengatasi tulang keropos yang efektif berikut ini untuk sembuh dari osteoporosis:
– Perbanyak konsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, keju, ikan teri, dan sayuran hijau.
– Berjemur di bawah sinar matahari pagi selama 10–15 menit dan konsumsi vitamin D jika perlu.
– Lakukan aktivitas fisik rutin, seperti berjalan kaki, yoga, atau latihan beban ringan.
– Hentikan kebiasaan merokok dan batasi atau hindari alkohol untuk menjaga kesehatan tulang.
– Lakukan pemeriksaan rutin, jalani pola makan sehat, dan ikuti saran medis yang diberikan.
Menjaga kesehatan tulang bukanlah sesuatu yang bisa ditunda, karena proses pengeroposan dapat terjadi secara diam-diam dan baru terasa ketika kondisinya sudah parah.
Dengan memahami kebiasaan-kebiasaan buruk yang memicu tulang keropos, setiap orang dapat mulai memperbaiki pola hidup yang lebih sehat.(Seruni/Berita Inspira)**
