BANDUNG INSPIRA – Membangun pola makan rendah lemak merupakan strategi cerdas untuk menjaga berat badan ideal, mendukung kesehatan jantung, dan mengurangi risiko penyakit kronis. Dalam pencarian bahan pangan yang memenuhi kriteria ini, brokoli berdiri sebagai pilihan unggulan.
Brokoli (Brassica oleracea) adalah sayuran silangan yang berhubungan dengan kubis, kangkung, kembang kol, dan kubis Brussel. Sayuran ini dikenal karena efek kesehatannya yang bermanfaat. Brokoli mengandung banyak nutrisi, termasuk serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan kalium.
Jenis sayuran ini mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sayuran lainnya. Sayuran hijau ini dapat dinikmati baik mentah maupun dimasak, tetapi penelitian terbaru menunjukkan bahwa mengukus sayuran ini memberikan manfaat kesehatan paling besar.
Namun, brokoli tidak hanya enak dan mudah diolah, tetapi juga bergizi tinggi. Oleh karena nilai gizinya yang tinggi, brokoli memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Fakta nutrisi
Brokoli mentah mengandung hampir 90% air, 7% karbohidrat, 3% protein, dan hampir tidak mengandung lemak. Brokoli sangat rendah kalori, hanya menyediakan 31 kalori per cangkir (91 gram). Fakta nutrisi untuk 1 cangkir (91 gram) brokoli mentah adalah:
– Kalori: 31
– Air: 89%
– Protein: 2,5 gram
– Karbohidrat: 6 gram
– Gula: 1,5 gram
– Serat: 2,4 gram
– Lemak: 0,4 gram
Karbohidrat
Karbohidrat brokoli terutama terdiri dari serat dan gula. Gula adalah fruktosa, glukosa, dan sukrosa, dengan sejumlah kecil laktosa dan maltosa. Namun, kandungan karbohidrat total pada brokoli sangat rendah, dengan hanya 3,5 gram karbohidrat yang dapat dicerna per cangkir (91 gram).
Serat
Serat adalah bagian penting dari diet sehat. Ini dapat meningkatkan kesehatan usus, membantu mencegah berbagai penyakit, dan membantu penurunan berat badan. Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menghasilkan 2,3 gram serat, yaitu sekitar 5-10% dari Nilai Harian.
Protein
Protein adalah bahan pembangun tubuh Anda, penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan. Brokoli memiliki protein yang relatif tinggi, yang merupakan 29% dari berat keringnya, dibandingkan dengan sebagian besar sayuran. Namun, karena kandungan airnya yang tinggi, 1 cangkir (91 gram) brokoli hanya menyediakan 3 gram protein
Vitamin dan mineral
Brokoli mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk:
– Vitamin C. Antioksidan, vitamin ini penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Satu porsi 1/2 cangkir (45 gram) brokoli mentah menyediakan hampir 70% dari nilai harian.
– Vitamin K1. Brokoli mengandung vitamin K1 dalam jumlah tinggi, yang penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang.
– Folat (vitamin B9). Terutama penting bagi wanita hamil, folat diperlukan untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel.
– Kalium. Mineral penting, kalium bermanfaat untuk kontrol tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.
– Mangan. Unsur ini ditemukan dalam jumlah besar dalam biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
– Besi. Mineral penting, zat besi memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti transportasi oksigen dalam sel darah merah.
Dikutip dari berbagai sumber, berikut adalah beberapa manfaat brokoli untuk kesehatan tubuh:
1. Mengurangi Risiko Kanker
Sayuran silangan mengandung berbagai antioksidan yang dapat membantu mencegah jenis kerusakan sel yang menyebabkan kanker. Salah satunya adalah sulforaphane, zat gizi ini memang terkenal bisa mengurangi risiko penyakit kronis.
Beberapa ilmuwan telah menyarankan bahwa sayuran silangan seperti brokoli dapat berperan dalam “kemoprevensi hijau”, di mana orang menggunakan seluruh tanaman atau ekstrak darinya untuk membantu mencegah kanker. Sayuran silangan juga mengandung indole-3-carbinol. Penelitian dari tahun 2019 menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin memiliki sifat antitumor yang kuat.
2. Meningkatkan Kesehatan Tulang
Brokoli mengandung kalsium dan vitamin K tingkat tinggi. Keduanya penting bagi kesehatan tulang dan pencegahan osteoporosis. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), secangkir brokoli dengan berat sekitar 76 gram (g) mengandung 3 persen hingga 3,5 persen dari kebutuhan harian seseorang akan kalsium, 45-54 persen dari kebutuhan harian mereka akan vitamin C, dan 64-86 persen dari kebutuhan harian mereka akan vitamin K, tergantung pada usia dan jenis kelamin.
3. Menjaga Kesehatan Jantung
Serat, kalium, dan antioksidan dalam brokoli dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular (CVD). Sebuah studi populasi tahun 2018 menunjukkan bahwa perempuan lanjut usia yang pola makannya kaya akan sayuran silangan memiliki risiko aterosklerosis yang lebih rendah. Hal ini adalah kondisi yang memengaruhi arteri yang dapat menyebabkan serangan jantung atau stroke.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk meningkatkan asupan kalium sambil mengurangi natrium pada makanan. Hal ini akan melemaskan pembuluh darah dan menurunkan risiko tekanan darah tinggi, yang dapat menyebabkan aterosklerosis dan masalah kardiovaskular lainnya. Secangkir brokoli menyediakan hampir 5 persen dari kebutuhan harian kalium seseorang.
4. Mengurangi Risiko Diabetes
Penelitian dari tahun 2017 menunjukkan bahwa mengonsumsi brokoli dapat membantu penderita diabetes tipe 2 dalam mengelola kadar gula darah mereka. Hal ini disebabkan oleh kandungan sulforaphane.
Selain itu, sebuah tinjauan pada tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berserat tinggi lebih kecil kemungkinannya untuk menderita diabetes tipe 2 daripada mereka yang makan sedikit serat. Serat juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
5. Menurunkan Kadar Kolesterol
Kolesterol memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Misalnya, kolesterol adalah faktor kunci dalam pembentukan asam empedu, yang membantu Anda mencerna lemak.
Asam empedu terbentuk di hati, disimpan di kantong empedu, dan dilepaskan ke sistem pencernaan setiap kali Anda makan lemak. Setelah itu, asam empedu diserap kembali ke aliran darah dan digunakan lagi.
Zat dalam brokoli mengikat asam empedu di usus, meningkatkan ekskresi dan mencegahnya digunakan kembali. Efek ini telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung dan kanker. Menurut sebuah penelitian, brokoli kukus sangat berguna untuk menurunkan kadar kolesterol.
6. Kesehatan Mata
Gangguan penglihatan adalah konsekuensi umum dari penuaan. Dua dari karotenoid utama dalam brokoli, lutein dan zeaxanthin, dikaitkan dengan penurunan risiko gangguan mata terkait usia.
Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan malam, yang dapat disembuhkan dengan peningkatan status vitamin A. Brokoli mengandung beta karoten, yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Sayuran ini dapat meningkatkan penglihatan pada individu dengan asupan vitamin A rendah.
Itulah beberapa manfaat brokoli untuk kesehatan tubuh. Bagaimana, tertarik untuk memasukkan sayuran ini ke dalam daftar menu masakan harianmu? (Seruni/Berita Inspira)**
