BANDUNG INSPIRA – Mengonsumsi nasi putih telah menjadi bagian tak terpisahkan dari pola makan masyarakat Indonesia. Tapi jenis nasi ini memiliki indeks glikemik yang tinggi.
Artinya bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. Konsumsi nasi putih yang tinggi dapat berkontribusi pada asupan gula berlebih dalam tubuh, yang dalam jangka panjang dapat berdampak negatif pada kesehatan. Misalnya meningkatkan risiko diabetes, obesitas, dan penyakit kardiovaskular.
Tak heran banyak orang memusuhi nasi putih, khususnya saat sedang menurunkan berat badan. Namun, tips memasak berikut ini bisa bantu menurunkan indeks glikemik nasi putih sehingga tidak menyebabkan sugar spike atau lonjakan gula darah. Simak infonya sampai habis, ya!
1. Pilih Jenis Beras dengan Indeks Glikemik Rendah
Langkah pertama yang krusial adalah memilih jenis beras yang tepat. Beras merah, beras coklat, dan beras hitam adalah pilihan yang lebih baik dibandingkan nasi putih.
Jenis beras ini memiliki kandungan serat yang lebih tinggi dan indeks glikemik yang lebih rendah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil setelah dikonsumsi.
2. Tambahkan Minyak Kelapa Saat Memasak
Siapa sangka, menambahkan satu sendok teh minyak kelapa saat memasak nasi dapat memberikan manfaat signifikan dalam menurunkan kadar gula. Minyak kelapa dapat mengubah struktur molekul pati dalam nasi menjadi pati resisten.
Struktur ini lebih sulit dicerna oleh tubuh, sehingga memperlambat pelepasan glukosa ke aliran darah dan Mendiamkan nasi hingga dingin sebelum disantap mencegah lonjakan gula darah yang drastis setelah makan.
3. Memasak Beras Setelah Melalui Proses Perendaman
Apakah kamu punya kebiasaan memasak beras langsung setelah mencucinya? Mungkin kali ini kebiasaanmu bisa mulai diganti dengan merendam beras lebih dulu, lalu setengah sampai satu jam kemudian memasaknya.
Kadar gula pada pati di beras yang tidak direndam lebih tinggi daripada gula pada pati di beras yang direndam lho.
4. Memasak dengan Suhu Sedang
Cara memasak nasi rendah gula yang tepat adalah menggunakan suhu sedang saja agar proses penanakannya menyeluruh.
Masalahnya, banyak dari kita yang salah kaprah, yaitu memakai suhu sangat tinggi ketika menanak nasi. Jika demikian, proses kematangannya tidak merata dan cenderung nasi bagian dalam/bawah masih keras sementara luarnya sudah kematangan.
5. Mendiamkan Nasi Hingga Dingin Sebelum Disantap
Mengonsumsi nasi dingin atau yang sedikit dihangatkan kembali setelah didinginkan semalaman di lemari es dapat mengurangi indeks glikemiknya.
Memasak dan mendinginkan nasi akan mengubah struktur pati, meningkatkan proporsi pati resisten, yang dicerna dan diserap tubuh lebih lambat dan memiliki efek anti-inflamasi.
6. Tambahkan Cuka Sari Apel
Menambahkan cuka sari apel ke nasi dapat mengurangi indeks glikemik (IG) hidangan tersebut. Keasaman cuka memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan karbohidrat.
Siapkan nasi dengan sayuran dan bumbui dengan cuka sari apel untuk pilihan yang lezat dan sehat. Tips ini tidak hanya menurunkan IG tetapi juga memberikan sentuhan menyegarkan pada makananmu.
7. Kombinasikan dengan Kacang-kacangan
Menggabungkan nasi dengan kacang-kacangan seperti lentil merah , kacang merah , atau buncis dapat menurunkan IG makanan tersebut.
Kacang-kacangan kaya akan serat dan protein , yang memperlambat pencernaan karbohidrat. Hidangan nasi dan kacang-kacangan tidak hanya bergizi tetapi juga sangat baik untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Kacang-kacangan juga memberikan manfaat kesehatan tambahan untuk kesehatan jantung dan pencernaan.
8. Manfaatkan Rice Cooker dengan Fitur Khusus Penghilang Gula
Salah satu metode modern yang semakin populer dan praktis adalah penggunaan rice cooker khusus yang dirancang untuk mengurangi kadar gula dalam nasi.
Alat ini bekerja dengan cara memisahkan air yang mengandung pati dan gula selama proses memasak. Hasilnya adalah nasi yang lebih sehat dengan kandungan gula yang lebih rendah.
9. Mengaduk Nasi
Pada proses memasak nasi agar jadi rendah gula, jangan biarkan nasi masak begitu saja tanpa diaduk. Ketika menggunakan teknik merebus, terus aduk beras yang sedang dimasak, bahkan sewaktu sudah berubah menjadi nasi.
Tak perlu mengaduk terlalu sering seperti ketika mengaduk santan, cukup beberapa kali hanya supaya gula dari pati kadarnya berkurang.
Ada beberapa cara memasak nasi rendah gula yang bisa kamu lakukan guna menghindari tingkat gula darah yang tiba-tiba bisa naik.
Akan tetapi beberapa cara tersebut memang cukup rumit atau membutuhkan banyak waktu, namun tak ada salahnya untuk dicoba demi kesehatanmu.
Namun, meski indeks glikemik dan kadar gula pada nasi bisa berkurang dengan cara-cara di atas, mengontrol porsi nasi tetaplah penting. Imbangi juga konsumsi nasi dengan makanan sumber protein, lemak, dan serat agar pola makan tetap seimbang sehingga kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi. Stay safe and healthy. (Seruni/Berita Inspira)**
